チアシードは白と黒どちらを選ぶ？｜食物繊維の量と選び方
⏱ 約5分で読めます。今日の食事を思い返しながら、ご一読ください🍵
✅ 今日の結論
- 食物繊維は「第六の栄養素」と呼ばれるようになりました。五大栄養素だけでは足りない、という考え方です。
- そして日本人は、全世代で足りていません。目標量と実際の摂取量に、はっきり差があります。
- チアシードには白と黒があります。迷ったら白です。ここが今日いちばんお伝えしたいところです。
- ただし加熱には向きません。かけるなら、仕上げに。
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五大栄養素は、もう古いのをご存じですか
学校で習ったのは、五大栄養素でした。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル。この5つです。
ところが今は、そこにもうひとつ加えて語られることが増えました。
6つ目って、何が入ったの？
食物繊維だよ。昔は「体に吸収されないカス」と思われていたんだ。それが今は、栄養素の仲間に数えられている。
食物繊維は、消化されません。だから長いあいだ「役に立たないもの」と見られてきました。その評価がひっくり返って、いまでは「第六の栄養素」と呼ばれます。
正確に言うと、国が「六大栄養素」という区分を定めているわけではありません。ただ、国は食物繊維に「1日どれだけ摂るべきか」という目標量を決めています。そこは事実です。
日本人の食物繊維は、全世代で足りていません
数字でお見せします。
| 項目 | 数値 | 出典 |
|---|---|---|
| 目標量（30〜64歳男性） | 1日 22g以上 | 食事摂取基準2025年版 |
| 目標量の参照値（成人） | 1日 19.2g | 同上 |
| 実際の平均摂取量 | 1日 14g前後 | 国民健康・栄養調査 |
毎日8g近く足りていないことになります。しかも、これは特定の世代の話ではありません。近年の調査では、すべての年代で少ないと報告されています。
2025年版の食事摂取基準では、成人男性と高齢女性の目標量が引き上げられました。つまり国は「もっと摂りなさい」と言っている。それなのに、実際の摂取量は届いていない。この差が、いまの状況です。
📖 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／厚生労働省「国民健康・栄養調査」
8gを野菜で埋めようとすると、けっこうな量になります。毎日それを続けるのは、正直しんどい。だから「ひとさじで足せるもの」に意味があるのです。
そこでおすすめなのが、チアシード！！！！
そもそも「チアシード」とは何でしょうか。チアという植物の、種（シード）です。シソ科サルビア属、学名をサルビア・ヒスパニカといい、青むらさきの花を咲かせます。メキシコあたりが原産です。
この花が咲いたあとにできる、ごく小さな種。それがチアシードです。水に浸すとまわりがゼリー状になり、ぷるぷると膨らみます。
ヨーグルトにかける。味噌汁に入れる。スムージーに混ぜる。味がほとんどないので、何に入れても邪魔をしません。ここが続けやすさにつながります。
ここが肝です。白と黒、どちらを選ぶか
見た目は胡麻のように見えるんですが、
売り場に行くと、チアシードには黒いものと白いものがあります。
黒いほうが「体によさそう」に見えるけど……
そう思われがちだね。黒糖、黒酢、黒豆……黒はいいもの、という印象がある。
でもチアシードは、そこが逆なんだ。
私が売り場でおすすめしているのは、白（ホワイトチアシード）のほうです。理由は3つあります。
理由① よく膨らむ
チアシードは水を含んで膨らみます。その膨らみ方に差があります。
| 黒（ブラックチアシード） | 約10倍 |
| 白（ホワイトチアシード） | 約14倍 |
同じひとさじでも、お腹の中でのふくらみ方が違うということです。少ない量で済むぶん、続けやすくなります。
理由② 選び抜かれた品種である
もともとチアシードは黒い種が大半で、そこにまれに白っぽい種が混ざります。その白い種だけを選び出し、長い年月をかけて品種として育てたもの——それがホワイトチアシードです。
手間がかかっている、ということです。味噌でも塩でも醤油でも、いつも同じ話に行き着きます。本物と呼ばれるものの正体は、たいてい「手間」です。
理由③ 品質が安定している
選別して育てられたものなので、粒の大きさや状態がそろいます。袋を開けるたびに中身が違う、ということが起きにくい。毎日続けるものほど、この「同じであること」が効いてきます。
なお、黒が劣っているという話ではありません。黒には鉄・カルシウム・カリウムといったミネラルが多いという違いがあります。良し悪しではなく、性格が違うのです。
オメガ3も摂れます。ただし、ひとつ注意があります
チアシードにはα-リノレン酸が含まれます。オメガ3系の脂肪酸で、体の中では作れないため、食事から摂る必要があるものです。
ここで、正直にお伝えしておきたいことがあります。
⚠️ α-リノレン酸は、熱に弱い成分です。高温で長く加熱すると酸化してしまいます。
ですからチアシードは、炒めたり揚げたりするのには向きません。火を使う料理に使うなら、仕上げにかけるのが正解です。味噌汁なら、火を止めてお椀に注いでから。
いちばん確実なのは、ヨーグルトやスムージーなど、加熱しないものに入れることです。
売り場での選び方
- 迷ったら白を選ぶ。よく膨らみ、粒がそろっています。
- 裏の原材料表示を見る。「チアシード」だけ、が理想です。余計なものが入っていないか確かめてください。
- ミネラルを重く見るなら黒。鉄やカルシウムを意識するなら、こちらという選び方もあります。
結局ここでも、見るのは裏です。表に「スーパーフード」と大きく書いてあっても、それは中身の説明ではありません。味噌のときも、塩のときも、醤油のときも同じでした。
参考：私が選ぶなら
「で、どれを買えばいいの？」と聞かれることが多いので、例を挙げておきます。
まず補うなら、これくらいの量から
有機JAS認証のホワイトチアシードです。200gなので、はじめての方が試すにはちょうどいい量だと思います。まずはここから始めて、続きそうなら大きい袋に移る——それでいいと思います。
原材料表示は「チアシード」だけでした。この記事で申し上げてきた基準を、そのまま満たしています。私が確かめたうえで挙げています。
有機JAS認証 ホワイトチアシード 200g（無添加・無農薬／アフラトキシン等 各種検査クリア済）
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続けるきっかけに。我が家の夏の定番
もうひとつ、正直にご紹介しておきます。チアシード入りのこんにゃくゼリーです。我が家では、夏になるとこれが定番になっています。
⚠️ ただし、これで食物繊維を補えるわけではありません。あくまで、チアシードの入ったおやつです。この記事で申し上げてきた「原材料がチアシードだけのものを選ぶ」という話とは、別の枠だと思ってください。
ではなぜ載せるのか。甘いものを食べたくなったときの逃げ道として、私は良いと思っているからです。白砂糖ではなく甜菜糖を使っているところも、私の好みに合っています。
これはおやつにお風呂上りにぜひ凍らせて食べてみてほしいです
他にもいろいろな味がでてるので一度試してみてください
チアシード蒟蒻ゼリー 4種類の味から選べる3袋セット（白砂糖不使用・甜菜糖使用）
価格：1,069円（税込、送料無料） (2026/8/8時点)
食べるときの注意
- 必ず水で戻してから。乾いたまま大量に食べると、水分を奪って膨らみます。のどに詰まらせないよう気をつけてください。
- いきなり増やさない。食物繊維は、急に量を増やすとお腹が張ることがあります。少しずつ慣らしてください。
- 水分と一緒に。食物繊維は水があってはたらきます。
足りないものを足す。それだけの話です。魔法の粉ではありません。ただ、毎日8g足りていないという事実に対して、ひとさじで手が届くものがあるなら、使わない手はないと思っています。
今日の食事、食物繊維はどれくらい入っていましたか。
※この記事は栄養素と食品表示について説明したものであり、特定の疾病の予防や治療の効果を示すものではありません。体調に不安のある方は、かかりつけの医師にご相談ください。
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この記事を書いた人｜ぱきら
健康食品・自然食品の販売現場に立ち続けて約25年。健康食品やサプリメントを主軸に、寝具・化粧品・整水器・補聴器まで、延べ数千点の「健康にまつわる商品」を直接お客様に届けてきました。華やかな広告の裏にある「商品の本当の姿」と、流行に流されない「賢い選び方」をお伝えしています。
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