カルシウムが多い食べ物｜1食ぶんで比べたら、牛乳コップ1杯が1位でした
✅ 今日の結論
- 日本人はカルシウムが足りていません。国の調査（令和元年・20歳以上）で男性503mg・女性494mg。推奨量（30〜64歳）は男性750mg・女性650mgです
- 「カルシウムが多い食べ物」の表は、たいてい100gあたり。1回に食べる量で比べ直すと、順番が入れかわります
- 1位は牛乳コップ1杯（220mg）。女性の足りない156mgは、これ1杯で届きます
- だから、ぱきらは毎日コップ1杯の牛乳をすすめます
⏱ 約3分で読めます。図を眺めるだけでも分かるように作りました🍵
体の中のカルシウムは、99％が骨と歯にあります。残りの1％が血液や筋肉や神経にあって、血を固めたり、筋肉を縮めたりしています。
その1％を切らさないために、足りなくなると体は骨から借りてきます。だから毎日の食事で入れておきたい——という、それだけの話です。
日本人は、どれくらい足りていないのか
男性であと247mg、女性であと156mg。
これを見て「大変だ」と思われたでしょうか。でも、これくらいなら、毎日ひとつ足すだけで届きます。
「100gあたり」の表には、落とし穴があります
カルシウムなら、煮干しがいちばんでしょ？
100gあたりで見れば、そのとおりです。煮干しは2200mg。牛乳の20倍です。
でも、ここでひとつ考えてみてください。煮干しを100g食べる人は、いません。小魚を5、6尾つまんで、だいたい5gです。
1回に食べる量で見ると、牛乳が1位
100gあたりでは下から2番目だった牛乳が、コップ1杯（200g）にすると220mg。堂々の1位です。
2位の豆腐半丁でも140mg。1回で200mgを超えるのは、牛乳だけでした。
ぱきらは、毎日コップ1杯の牛乳をすすめます
足りないぶんは、コップ1杯で届きます
女性で足りないのは156mg。牛乳コップ1杯は220mgです。1杯で、足りないぶんを超えます。男性の247mgにも、ほぼ届きます。
料理もいらず、冷蔵庫から注ぐだけ。毎日続けやすいのも、牛乳のいいところです。
だから、毎日コップ1杯。
どの牛乳を選ぶかは、本当にそれは牛乳？｜種類別・乳脂肪分・値段の違いは、裏の1か所でわかりますで、裏の見方をまとめています。
まとめ
- 足りないのは、あと156〜247mg。ひとつ足せば届く量です
- 「100gあたり」の表で選ばない。1回に食べる量で見てください
- 1回ぶんの1位は、牛乳コップ1杯の220mg。
- だから、毎日コップ1杯の牛乳。明日の朝から始められます
この連載では、「日本人はその栄養素が足りているのか」を国の調査の数字で確かめていきます。次は鉄、その次は食物繊維の予定です。
※本記事は公的な統計と食品成分表の数値をまとめたものです。特定の商品の優劣や、病気の予防・治療の効果を示すものではありません。カルシウムやたんぱく質の摂取について医師の指導を受けている方は、その指示に従ってください。牛乳でおなかの調子が悪くなる方や、乳製品のアレルギーがある方は無理に飲まないでください。
📖 出典
- カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）——推奨量と、体内での働き
- カルシウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット——令和元年 国民健康・栄養調査の摂取量、体内の99％が骨と歯にあること
- 100gあたりの数値＝文部科学省 食品成分データベース：普通牛乳／かたくちいわし 煮干し／木綿豆腐／ヨーグルト 全脂無糖／こまつな／プロセスチーズ／さくらえび 素干し／ほしひじき／しらす干し
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