塩の選び方｜「自然塩」表示のウソと、製法（天日・平釜・イオン膜）の見方

⏱ 約5分で読めます。台所の塩を、手に取ってからどうぞ🍵

✅ 今日の結論

• 「自然塩」「天然塩」は、書いてはいけない言葉です。ルールで禁止されています。
• そのかわり、裏に「工程」が必ず書いてあります。見るべきはそこです。
• ただしどんな塩でも、摂りすぎれば同じ。1日の目標は男性7.5g・女性6.5g未満です。

「体にいい塩って、どれですか」

売り場でよく聞かれます。棚には「海の恵み」「昔ながらの製法」——どれも良さそうに見えますよね。

でも塩は、表の言葉では選べません。手がかりは、やはり裏にあります。

「自然塩」「天然塩」は、使えない言葉です

意外に思われるかもしれませんが、これらは表示に使ってはいけない言葉です。

2008年に「食用塩の表示に関する公正競争規約」が公正取引委員会に認定され、2年の猶予を経て2010年4月から完全に施行されています。

禁止されているのは、たとえばこんな言葉です。

• 自然塩／天然塩／自然海塩
• 自然製法／自然結晶
• ミネラル豊富

理由は、買う側に誤解を与えるからです。「自然」と書かれれば体に良さそうに感じますが、その言葉に決まった中身はありません。

かわりに、必ず書いてあるもの

それが「製造方法」です。「どこの、どういう原材料から」「どんな工程で作られたか」を書くことが決められています。

雰囲気のいい商品名ではなく、この欄が、その塩の履歴書です。（出典：食用塩公正取引協議会）

覚えるのは、4つの言葉だけ

工程の言葉	どういう作り方か
イオン膜	海水を電気の力で濃縮する。効率がよく、価格を抑えやすい
天日	太陽と風で水分を飛ばす。時間がかかる
平釜	平たい釜で、ゆっくり煮詰める
立釜	密閉した釜で煮詰める。大量生産に向く

たとえば「イオン膜・立釜」なら効率重視のつくり、「天日・平釜」なら手間をかけたつくり、と読めます。値段の差は、たいていここに出ています。

では、どれを選べばいいのか

正直に申し上げます。「これが正解」という塩はありません。

25年見てきて思うのは、全部を高い塩にする必要はないということです。使う場面で分けるほうが、ずっと現実的です。

• 下ゆで、漬物、たっぷり使うもの……手ごろなもので十分です。
• おにぎり、焼き魚、仕上げのひとつまみ……ここは違いが出ます。

高い塩を1種類だけ買って使い切れないより、2種類を使い分けるほうが、結局おいしくて長続きします。

いちばん大事なことを、最後に

どんな作り方の塩でも、体に入るナトリウムの量は、そう変わりません。

「いい塩だから、多めに使っても大丈夫」——これだけは、違います。

だれの目標か	1日の食塩相当量
成人男性	7.5g未満
成人女性	6.5g未満
高血圧・慢性腎臓病の重症化予防	6.0g未満

選び方より、量のほうがずっと効きます。そこは正直にお伝えしておきます。

日本人の平均は、9.8グラムです

ここで、こう思われたかもしれません。「うちは薄味だから、たぶん大丈夫」

厚生労働省が毎年おこなっている調査があります。令和5年の結果です。

	実際に摂っている量	目標量	差
成人男性	10.7g	7.5g未満	+3.2g
成人女性	9.1g	6.5g未満	+2.6g

平均が、目標を超えています。

これは「摂りすぎている人が一部いる」という話ではありません。目標を守れている人のほうが、珍しいということです。

男性なら、毎日3.2g多い。小さじにすると、半分ぶんです。

1日で見れば、小さじ半分。でも1年続けると——約1.2kg。スーパーで売っている塩の袋、ひと袋ぶんを余分に食べている計算になります。

ちなみに世界保健機関（WHO）がすすめているのは、1日5g未満。日本人は、その約2倍を食べています。

「自分は薄味だから」——私も、そう思っていました。

6グラムって、どれくらいでしょう

グラムで言われても、ぴんと来ませんよね。台所にあるもので言うと、こうです。

食塩6g ＝ 小さじ1杯（すりきり）。

たったそれだけです。1日に使っていいのは、小さじ1杯とちょっと。しかも、これは料理に振る塩だけの話ではありません。パンにも、ハムにも、麺にも、最初から入っています。

身近なもの	食塩相当量のめやす
食塩 小さじ1（すりきり）	約6g
しょうゆ 大さじ1	約2.6g
味噌汁 1杯	約1.5〜2g
ラーメン 1杯（スープまで飲む）	約5〜8g

お気づきでしょうか。ラーメンを1杯、スープまで飲み干すと、それだけで1日分に届いてしまいます。

「外でラーメンばかりはよくない」と言われるのは、こういうことです。麺が悪いのではありません。スープです。

でも、食べるなとは言いません

私も食べます。おいしいですから。

ただ、スープを半分以上残すだけで、塩分は2分の1から3分の1ほど減らせます。我慢ではなく、置き方を変えるだけ。これなら続きます。（参考：公益財団法人やまがた健康推進機構「減塩のススメ」）

ベッカム夫人が、日本でラーメンを食べなかった話

2023年の6月、ベッカム一家が来日しました。人気のラーメン店に家族で入り、ご主人のデヴィッドさんも、お子さんたちも、おいしそうにラーメンをすすっています。

ところが、ヴィクトリア夫人の前には、何も置かれていませんでした。

デヴィッドさんによれば、彼女はもう25年ほど、焼いた魚と蒸した野菜を中心とした食事を続けているそうです。せっかくの旅先で、家族が食べているその横で、それでも自分の決めたものから外れなかった。

ここで申し上げたいのは、「真似しましょう」ではありません。25年間おなじものを食べ続けるやり方は、誰にでも勧められるものではありませんし、栄養のかたよりも心配です。

私が思うのは、ひとつだけです。

あの人は、「今日くらいいいか」を25年間やらなかった。それだけのことです。

美しさも、健康も、一日でできるものではありません。特別なサプリでも、高い化粧品でもない。毎日の小さな選択が、何年も積み重なった結果として、外に出てくるだけです。

だから私は、こう思うのです。スープを半分残す。それも、立派な積み重ねです。

※このエピソードは、2023年6月の来日時に複数のメディアで報じられたものです。（参考：ヨガジャーナルオンライン）

売り場での見方、3つ

1. 表のキャッチコピーではなく、裏の「工程」を読む。そこにしか事実は書いてありません。
2. 「自然塩」「ミネラル豊富」と書いてあったら、いったん立ち止まる。本来は使えない言葉です。
3. 使う場面で分ける。全部を高い塩にしなくていいのです。

塩は、毎日使うものです。だからこそ、一度だけ裏を見ておけば、あとはずっと迷いません。

「で、結局どれを買えばいいの？」という方へ

ここまで読んで、こう思われた方も多いと思います。

「理屈は分かった。で、あなたは何を使っているの？」

もっともなご質問です。ただ、そこまで書くと長くなりますので、別の記事にまとめます。

私が実際に台所に置いている2本の塩と、どちらをどの場面で使っているか。裏の「工程」欄も一緒に写真でお見せするつもりです。今日おぼえていただいた4つの言葉が、そのまま読めるようになります。

近いうちに公開します。よろしければ、また覗いてみてください。

※この記事は表示のルールと公的な基準を説明したものであり、特定の商品の効果や優劣を示すものではありません。血圧や腎臓のことで治療を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

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