発酵食品の選び方まとめ｜「発酵なら何でも体にいい」は本当ですか
✅ 今日の結論
- 「発酵食品なら何でも体にいい」——ここから始めると、たいてい選び方を間違えます
- 売り場に並ぶ「発酵食品」には、発酵が生きているものと、止めてあるものがあります。見分けるのは裏ラベルです
- 味噌なら酒精、醤油ならアミノ酸液、納豆ならたれの「／」、甘酒なら米麹か酒粕か。1か所ずつ決まっています
- そして「これを食べれば健康になる」発酵食品はありません。あるのは「中身が本物かどうか」だけです
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菌活、腸活、発酵ブーム。売り場でも「発酵」の2文字をよく見るようになりました。
発酵食品なら、何でも体にいいんですよね？
売り場に25年立っていて、いちばん多く聞く言葉のひとつです。
正直にお答えします。「発酵食品」という看板だけでは、何も分かりません。同じ棚に並んでいても、中身はまるで違うからです。
発酵が「生きている」ものと、「止めてある」ものがあります
ここが、いちばん大事なところです。
たとえば味噌。パッケージに「生みそ」と書いてあっても、裏に「酒精」と書かれていることがあります。酒精はアルコールのことで、これ以上発酵が進まないように加えられているものです。
悪いものではありません。容器が膨らんだり、味が変わったりするのを防ぐためです。ただ、「生きている発酵食品を買ったつもり」なら、話が違ってきます。
え、酒精なんて知らなかった。味噌は味噌でしょ？
正直に言うと、私も最初はそう思っていました。「味噌は味噌」だと。
ここで、ひとつ疑問が浮かびます。発酵を止めてしまった味噌は、本当に「発酵食品」と呼んでいいのか——という疑問です。
答えは、「発酵食品ではある」です。大豆に麹と塩を加えて発酵させる工程そのものは、ちゃんと行われています。酒精は、その発酵が終わったあとに、進みすぎないよう加えられるもの。発酵をなかったことにしているわけではありません。
ただし——「発酵を止めた」ということは、そこで菌の働きも止まっています。「生きた菌を摂りたい」と思って選ぶなら、酒精が入っていないものを探す意味があります。
表の「生」より、裏の「酒精」。見るのはそこです
くわしくは 味噌の選び方｜「生みそ」表示でも要注意。裏ラベルの「酒精」を見てください に書きました。
発酵食品ごとに、見るのは「ここ1か所」
全部を覚える必要はありません。その日買うものだけ、1行を思い出してください。
| 発酵食品 | 見るのは、ここ | くわしくは |
|---|---|---|
| 味噌 | 裏の「酒精」。発酵を止めるために入っています | 味噌の選び方 |
| 醤油 | 「アミノ酸液」がないか。大豆・小麦・食塩だけなら合格 | 生醤油の読み方 |
| 醤油（塩分） | 塩分が多いのは薄口。色の薄いほうです | 濃口と薄口、どっち？ |
| 納豆 | たれの「／」の後ろ。大豆の産地と粒の大きさも | 納豆のラベルの見方 |
| 甘酒 | 米麹か、酒粕か。まったく別の飲み物です | 甘酒3種類の見分け方 |
| ヨーグルト | 使っている菌の名前。菌が違えば別の食品です | ヨーグルトの選び方 |
| 酢 | 「純米酢」なら原材料は米だけ。米酢とは違います | お酢のこだわりとは |
どれも裏ラベルの1か所です。表の宣伝ではありません。
「同じ名前でも、中身は別物」がとても多い
発酵食品の世界では、これが本当によく起きます。3つだけ例を挙げます。
① 甘酒——「甘酒」という同じ名前で、米麹のものと、酒粕のものが並んでいます。作り方も、甘さの正体も違います。酒粕のものには砂糖が加えられていることが多く、アルコールも入ります。
② ヨーグルト——発酵に使う菌によって、報告されている働きが違います。ある菌で確かめられたことが、別の菌にも当てはまるとは限りません。「ヨーグルトだから同じ」ではないのです。
③ ナットウキナーゼ——サプリメントと納豆で、同じ名前なのに中身が違います。サプリのほうはビタミンKを抜いてあり、臨床試験に使われたのもその精製品でした。納豆そのものではありません。
くわしくは ナットウキナーゼのサプリと納豆、何が違うの？ に書きました。
名前が同じでも、別物なんだ
「酵素」と「発酵」も、混ざりやすい言葉です
発酵の話をすると、必ず「酵素」の話になります。ここも整理しておきます。
私は酵素そのものを否定していません。むしろ大切な栄養だと思っていますし、粒のサプリメントは摂ったほうがいいと考えています。
ただ、酵素ドリンクだけは飲みません。理由は裏の原材料表示です。上位に「水」と「液糖」が並んでいることが多いからです。
この話は 酵素ドリンクは効果なし？｜売り場25年の私が飲まない理由と「食べる酵素」 に。そもそも「酵素」という言葉がどれだけ違うものを指しているかは 酵素ってこんなところにも使われてるの にまとめました。
どれから始めるか。私の順番
全部いっぺんに見直す必要はありません。回数の多いものからです。
1番目は味噌。毎朝飲むものですし、裏を見れば一発で分かります。「酒精」の3文字を探すだけです。
2番目は納豆。毎日食べる方が多い割に、たれの中身を見たことがある方は少ない。「／」の後ろを1回だけ見てみてください。
3番目は醤油。原材料が大豆・小麦・食塩の3つで終わっていれば合格です。
「藁のほうが体にいい」は、科学的には言えません
納豆の話をすると、必ず出てくる思い込みがあります。これも整理しておきます。
昔ながらの藁に包まれた納豆のほうが、なんとなく体に良さそうな気がする……
お気持ちはよく分かります。ただ、正確にお伝えすると、話はもう少し複雑です。
藁には、納豆菌を含む枯草菌が自然に多く付着しています。昔は、この性質を利用して、蒸した大豆を藁苞に包んで納豆を作っていました。ここまでは事実です。
ただし——藁に住む菌は、納豆菌だけではありません。枯草菌のすべてが納豆菌というわけではないため、うまく発酵しなかったり、味や糸引きにムラが出ることも多かったと言われています。むしろ現代の製法は、純粋培養した納豆菌だけを使うことで、品質を安定させています。
📖 出典：丸ごと小泉武夫 食マガジン「なぜ昔の納豆は藁に入っていたの？」
そして、いちばんお伝えしたいのはここです。藁から特徴的な納豆菌が見つかるという研究はありますが、市販の藁納豆が発泡スチロール容器の納豆より栄養価が高いと証明したデータは見つかりませんでした。
「藁だから体にいい」ではなく、「藁だから風情があって美味しく感じる」——そのくらいが正直なところです
雰囲気や味わいで選ぶのは、まったく問題ありません。ただ、「健康効果が高いから」という理由で選ぶ根拠は、今のところ見当たらないということは、知っておいていただきたいです。
そのうえで、私が実際に気に入っている藁納豆をひとつ紹介します。おいしいですが、納豆がもともと苦手な方にはおすすめしません。好きな方は、もっと好きになると思います。
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今日、持って帰っていただきたいこと
- 「発酵食品」という看板だけでは、何も分かりません。生きているものと、止めてあるものがあります
- 見るのは、それぞれ裏ラベルの1か所だけ。全部覚えなくて大丈夫です
- 同じ名前でも中身が違うことが、とても多い。甘酒、ヨーグルト、ナットウキナーゼ
- まずは味噌から。「酒精」の3文字を探すだけです
発酵食品は、日本人が何百年も食べ続けてきたものです。私はその価値を疑っていません。
ただ「発酵と書いてあるから」で選ぶのと、「中身を確かめて」選ぶのとでは、積み重ねが変わります。今日の一食から、裏を1回見てみてください。
※本記事は食品表示の見方と、売り場での経験にもとづく選び方をまとめたものです。特定の商品の優劣や、病気の予防・治療の効果を示すものではありません。塩分やアレルギーで医師の指導を受けている方は、その指示に従ってください。
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