マグネシウムが多い食べ物｜玄米と白米で約7倍。日本人に足りないミネラル

✅ 今日の結論

• 同じお米でも、玄米ごはんと白いごはんではマグネシウムが約7倍違います。100gあたり49mgと7mg。取り除かれた糠と胚芽のほうに、ミネラルが入っていました。
• 日本人の平均摂取量は1日247.1mg。推奨量（30〜49歳で男性380mg・女性290mg）には届いていません。
• マグネシウムについて国が定めている表示は「多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です」（栄養機能食品の栄養機能表示／厚生労働省）。ただし「摂れば病気が防げる」という意味ではありません。足りていない分を、いつもの食卓で戻す。今日はその話です。

⏱ 約9分で読めます。今日の晩ごはんの前に、ご一読ください🍵

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玄米ごはんと白いごはん。同じお米なのに、マグネシウムの量は約7倍違います。

マグネシウムは、日本人に足りていないミネラルのひとつです。なぜ足りないのか、いつもの食卓でどう戻すのかをお話しします。

まだ何ともない今のうちに、できることをしておく。私が売り場で25年言い続けてきたのは、結局それだけです。

心臓が動くのにも、ミネラルが要ります

そこで今日、名前を覚えて帰っていただきたいのがマグネシウムです。

マグネシウムは、体の中で300以上の酵素の働きに関わっているミネラルです。神経の伝達、筋肉の収縮、血圧の調整——どれも、生きているあいだ休みなく続く仕事ばかり。

そして心臓も、筋肉です。一日に約10万回。あの規則正しい収縮にも、マグネシウムが関わっています。

厚生労働省の「eJIM」には、マグネシウムが極度に不足したときのこととして、しびれ、筋けいれん、そして不整脈が起こりうると書かれています（厚生労働省eJIM「マグネシウム」）。

疲れやすさも、めまいも、動悸も、原因はいくつもあります。マグネシウムはその中の「ひとつの可能性」にすぎません。

気になる症状が続いているなら、まず受診してください。これは食品の話であって、診断や治療の代わりにはなりません。そのうえで、食事の話をします。

日本人は、なぜ足りないのか

まず、数字を出しておきます。

日本人のマグネシウムの平均摂取量は1日247.1mg（令和元年 国民健康・栄養調査）。いっぽう「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量は、30〜49歳で男性380mg、女性290mgです（健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」）。

男性なら、推奨量の6割5分ほどしか摂れていない計算です。しかもこれは平均。足りている人と、そうでない人がいます。

いちばん分かりやすいのは、ごはんです

なぜ足りないのか。理由はいくつもありますが、私がいちばん腑に落ちたのは「精製」でした。

ごはん（100gあたり）	マグネシウム	出典
玄米ごはん	49mg	食品成分データベース
白いごはん（精白米）	7mg	食品成分データベース

約7倍です。取り除かれた糠（ぬか）と胚芽のほうに、ミネラルが入っていたということ。

加えて、海藻・豆・雑穀を食べる回数が減ったこと。ストレスやアルコール、加齢によって体から出ていく量が増えること。理由はいくつも重なっています。

裏を返せば——昔ながらの和食は、よくできていたということです。

食卓で戻す。覚えるのは5つだけ

食品（100gあたり）	マグネシウム	出典
ほしひじき（乾）	640mg	食品成分DB
カットわかめ（乾）	460mg	食品成分DB
ごま（いり）	360mg	食品成分DB
アーモンド（いり・無塩）	310mg	食品成分DB
糸引き納豆	100mg	食品成分DB
木綿豆腐	57mg	食品成分DB
ほうれんそう（ゆで）	40mg	食品成分DB

ここで、正直な話をひとつ。この表の上のほうは、いっぺんにたくさん食べるものではありません。乾物は水で戻りますし、ごまを100g食べる人はいません。

ですので、ふだんの一食分に直しておきます。

• みそ汁にカットわかめひとつまみ（2g）→ 約9mg
• ごまを小さじ1（3g）ふる → 約11mg
• 納豆1パック（45g）→ 約45mg
• 木綿豆腐半丁（150g）→ 約86mg
• ごはんを玄米や分づき米に（150g）→ 白米より約60mg多い

足してみてください。これだけで200mg前後になります。平均との差を埋めるには、じゅうぶんな量です。

特別なものは、ひとつも出てきません。わかめ、ごま、納豆、豆腐、玄米。売り場を25年見てきて思うのは、答えはたいてい、こちら側（食品売り場）にあるということです。

「玄米はハードルが高い」という方へ

ここまで読んで、「玄米がいいのは分かった。でも、うちは無理そう」と思われた方。正直な感想だと思います。

売り場でも、いちばん多い声です。炊き方が変わる、食感が変わる、家族に「今日のごはん、なんか違う」と言われる。玄米は、続かなくてやめてしまう方がとても多いのです。

ですので、はじめての方には「白米に混ぜるだけの雑穀」からをおすすめしています。炊飯器も、水加減も、いつものままで構いません。

下は、北海道のお店の24種類の雑穀をブレンドしたものです。発芽玄米・黒米・もち麦・押し麦・緑米などが入っていて、いつものお米に混ぜて炊くだけ。メール便で届くので、まず一袋試すには手ごろです。

おやつを、ナッツに替えるだけでも

もうひとつ、手っ取り早いのがナッツです。アーモンドをひとつかみ（25g）で、約78mg。おやつを替えるだけで、これだけ入ります。

ただし、売り場で25年見てきた立場から、選び方だけは言わせてください。

• 「素焼き・無塩」を選ぶ。塩やバターがついたものは、ミネラルを摂るつもりが塩分を摂ることになります
• 大袋のまま、食卓に出さない。ナッツは決して低カロリーではありません。小皿にひとつかみだけ移してから出すと、ちょうどよく止まります

この2つを満たすものを、下に挙げておきます。

まず一袋、試してみたい方に。無塩・素焼きで、アーモンド250gかミックスナッツ300gを選べます。メール便で届くので、いきなり大袋を買わずに済みます。

ふるさと納税をされている方は、返礼品で受け取るという手もあります。アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツ・くるみの4種で、塩も油も使っていない直火焙煎。500gから選べます。

ここまで2つ紹介しましたが、もちろん、何も買わなくて構いません。みそ汁のわかめと、ごはんにごま。それだけでも、今日から足せます。

サプリメントの前に、知っておいてほしいこと

「じゃあサプリで」と言われそうなので、先に書いておきます。

マグネシウムは、サプリメントや医薬品からの摂取について、成人で1日350mgという耐容上限量が決められています。摂りすぎると下痢や吐き気が起こることがあります（厚生労働省eJIM）。腎臓の病気がある方、お薬を飲んでいる方は、必ず医師か薬剤師にご相談ください。

そして、いちばん大事なところ。

国立がん研究センターなどの大規模な追跡調査（JPHC研究）では、マグネシウムの摂取量がいちばん多いグループの男性で、虚血性心疾患の発症リスクが34%低かったという結果が出ています。ただし研究者自身が、「他のミネラルを多く摂っていた影響かもしれない」と但し書きをしています（多目的コホート研究（JPHC研究））。

今日、持って帰っていただきたいこと

土台にあるのは、血圧・血糖・脂質を診てもらうこと。たばこをやめること。体を動かすこと。マグネシウムは、その土台の上に乗る話です。順番を間違えないでください。

そのうえで、今晩のみそ汁にわかめをひとつまみ。それくらいなら、今日からできます。

出典

• 厚生労働省eJIM「マグネシウム」（不足したときの症状・耐容上限量）
• 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」（推奨量・平均摂取量247.1mg）
• 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）
• 多目的コホート研究（JPHC研究）「食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連」

※この記事は栄養と食品の選び方についてまとめたものであり、病気の診断・治療・予防の効果を示すものではありません。気になる症状のある方は、医療機関にご相談ください。

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