白い砂糖、体に悪いんでしょう？｜上白糖・グラニュー糖・三温糖・黒糖、4つの違い

2026年8月26日2026年9月19日

白い砂糖、茶色い砂糖、黒っぽい砂糖を小皿に並べ、木のスプーンで見比べている手元のイラスト。

✅ 今日の結論

白砂糖が「体に悪い」わけではなく、精製されて栄養（ミネラル）がほぼゼロになっているだけです
黒糖のカリウムは上白糖の550倍、カルシウムは240倍
血糖値の上がりやすさは、上白糖もグラニュー糖もほぼ同じ。精製された砂糖はどれも血糖値が上がりやすいというのが実際です
「砂糖がカルシウムを骨から溶かす」という話の元ネタは、今の栄養学では否定されています

⏱ 約5分で読めます。白い砂糖は本当に体に悪いのか　4種類の違いを整理しました　ご一読ください🍵

※本記事にはプロモーション（広告）が含まれます。

「白い砂糖は体に悪いんでしょう？」——健康食品の売り場に立っていると、よく聞かれる質問です。

白い砂糖って、そんなに体に悪いの？

「悪い」というより、精製しきっているので栄養がほぼ皆無になっている、というほうが正確なんだ。

「白い砂糖」の正体＝ミネラルがほぼゼロなだけ

上白糖もグラニュー糖も、サトウキビやてん菜から糖分だけを高純度に取り出したものです。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりのミネラル量を見てみます。

	カリウム	カルシウム	鉄
上白糖	2mg	1mg	微量
グラニュー糖	微量	微量	微量

ほぼ何も残っていません。「体に悪い」のではなく、「精製の過程でミネラルが取り除かれている」というのが正確な言い方です。

ちなみに、上白糖とグラニュー糖は「どちらかがもう一方をさらに精製したもの」ではありません。グラニュー糖は精製した結晶そのもの（純度99.95%以上）で、上白糖はその結晶に「転化糖（てんかとう）」という糖液を約1.3%加えたものです。転化糖のおかげで、上白糖はしっとりとした質感になります。工程の数でいえば、むしろ上白糖のほうがひと手間多いことになります。

4種類、何が違う？

サトウキビの汁から粗糖、分蜜糖・含蜜糖を経て上白糖・グラニュー糖・三温糖・黒糖に分かれる系統図。てん菜から作られるてんさい糖は別ルート。 — 砂糖の系統図。同じ原料から、精製の仕方で種類が分かれる

上白糖・グラニュー糖・三温糖・黒糖の違いは、ひとことで言うと精製度です。同じ食品成分データベースで、今度は4種類を並べてみます。

砂糖のカリウム（100gあたり）の横棒グラフ。黒砂糖1,100mg、三温糖13mg、上白糖2mg、グラニュー糖はごくわずか — 黒砂糖のカリウムは、上白糖の550倍

	カリウム	カルシウム	鉄	エネルギー
上白糖	2mg	1mg	微量	391kcal
グラニュー糖	微量	微量	微量	394kcal
三温糖	13mg	6mg	0.1mg	390kcal
黒砂糖	1,100mg	240mg	4.7mg	352kcal

三温糖・黒糖は、精製の途中で残る糖蜜（みつ）を含んでいるぶん、ミネラルも風味も強く残ります。黒糖のカリウムは上白糖の550倍。数字で見ると、その差は歴然です。

550倍！？　そんなに違うんだ。

売り場でも、健康を意識されている方ほど、三温糖や黒糖を選んでいかれる印象があります。年代というより、体への関心の高さで分かれる感覚です。

血糖値の上がりやすさは、どれも同じ

「じゃあ黒糖なら血糖値が上がりにくいの？」と聞かれることもありますが、ここは正直にお伝えしたいところです。

精製された砂糖は、上白糖もグラニュー糖も、糖質の吸収が速く血糖値が上がりやすいという点でほぼ同じです。血糖値の上がりやすさは、精製度の高い低いに関係なく、砂糖という食品そのものの性質によるところが大きいというのが実際のようです。三温糖や黒糖にミネラルが残っているのは事実ですが、「だから血糖値に優しい」と言い切れるほどの差ではありません。

「砂糖はカルシウム泥棒」って本当？

これもよく聞かれる話です。「砂糖を摂ると、中和するために骨のカルシウムが使われる」という説、昭和10年代からある古い話なのですが、今の栄養学ではこのメカニズムは否定されています。血液は肺と腎臓の働きで常に弱アルカリ性に保たれていて、食べ物の酸性・アルカリ性で変動することはありません。

ただし、まったくの的外れというわけでもありません。海外の研究では、甘い飲み物を摂りすぎている人ほど骨密度が低いという関連が報告されています。理由は、砂糖そのものが骨を溶かすのではなく、①甘い飲み物ばかり飲んで牛乳などカルシウムを含む飲み物を飲まなくなる、②炭酸飲料に含まれるリン酸の影響、という間接的なものが大きいようです。「砂糖が骨を溶かす」というより、「甘い物ばかりでカルシウム源が減る」という話、というのが正確なところだと思います。

📖 出典：Sugar-sweetened beverage consumption and bone health: a systematic review and meta-analysis

選び方

ミネラルや風味も含めて選びたい → 三温糖・黒糖
クセのない甘さで、素材の味を邪魔したくない → グラニュー糖・上白糖
お菓子作りでしっとり感が欲しい → 上白糖（水分を含み、しっとりと仕上がる）

私自身は、三温糖にさらにカルシウムが添加されたものを使っています。精製度の低さに加えて、もうひと押しできる形です。

「三温糖・黒糖」と「オリゴ糖」、どっちがいいの？

これも売り場でよく聞かれる質問です。実はこの2つ、比べるものではなく役割が違います。三温糖や黒糖は料理に使う「甘みをつける」ための砂糖、オリゴ糖は腸内環境を整えるために別で足すもの。「体にいい」を追うなら、日々の料理は三温糖や黒糖にして、腸活としてオリゴ糖を別で足す、という組み合わせのほうが実態に合っていると思います。

どれが正解ということはないよ。自分が何を求めているかで選べばいいんだ。

売り場に立って伝えたいこと

「白い砂糖は悪者、茶色い砂糖は体にいい」という単純な話ではありません。精製度によって残る栄養が変わるだけで、どちらが「正解」ということではないと思っています。ミネラルを重視するなら三温糖や黒糖、クセのなさを重視するならグラニュー糖や上白糖。値段や見た目ではなく、自分が何を求めているかで選べば、それでいいはずです。

売り場の中には、「白い砂糖は体に悪いですよ」と不安をあおってから、三温糖や黒糖を勧める人もいます。ここまで読んでいただいた通り、精製度でミネラルの量は変わりますが、「白砂糖が体に悪い」というのは正確ではありません。そういう売り方をする人の言葉は、少し疑って聞いたほうがいいと思います。

※この記事は栄養素と食品表示について説明したものであり、特定の疾病の予防や治療の効果を示すものではありません。体調に不安のある方は、かかりつけの医師にご相談ください。

この記事を書いた人

ぱきら

25年間現場で「健康の正体」を見極めてきた目利き
はじめまして。健康業界の現場に立ち続けて約25年。自然食品、健康食品やサプリメントを主軸に、寝具全般、化粧品、補正下着、整水器に、インソール、健康ジュエリー、空気清浄機から補聴器まで、延べ数千点に及ぶ「健康にまつわる商品」をは幅広いジャンルで直接お客様に届けてきました。

私がこの四半世紀で学んだこと。それは、「華やかな広告やマーケティングの裏にある、商品の本当の姿」です。

世の中には「国産＝安心」「高価＝高品質」というイメージが溢れていますが、現場で多くのお客様の体調の変化や原材料の真実を見てきた私には、別の景色が見えています。何を食べるか、何を使うか以上に大切なのは、情報に惑わされず「自分に本当に必要なもの」を【正しく選ぶ力】です。

このブログでは、忖度なしの現場経験をベースに、流行に流されない「賢い商品選びの基準」をシェアしていきます。あなたの体が、もっと楽に、もっと健康でい続けるための「考えるヒント」になれば幸いです。